Суточный расход калорий (TDEE)
TDEE с учётом активности: 70 кг, 175 см, 30 лет, офис плюс три тренировки — 2556 ккал в день на поддержание.
Проверено по 1 эталонному значению
Как считается
Четыре антропометрии плюс один честный выбор активности.
- Вес, рост, возраст и пол — базовый обмен посчитается сам.
- Выбери активность: от 1,2 без спорта до 1,9 у грузчиков.
- TDEE — калории на поддержание текущего веса.
- Для похудения отнимай 10–15%, для набора добавляй 10%.
Что важно знать
TDEE — это твой BMR, умноженный на коэффициент образа жизни. Сидячая работа без спорта — 1,2, офис плюс три тренировки в неделю — 1,55, физический труд — до 1,9. Для мужчины 70 кг, 175 см, 30 лет при 1,55 выходит 2556 ккал в сутки.
Отсюда и все планы питания. Хочешь худеть плавно — вычитай 15%, получится 2172 ккал. Набираешь массу — прибавляй 10%, будет 2811. Больший дефицит ускоряет отвес, но вместе с ним растут риск срыва и потеря мышц.
Подвох коэффициентов: люди систематически переоценивают активность. Час в зале трижды в неделю не делает жизнь активной, если остальные 165 часов ты сидишь. Сомневаешься — бери шаг ниже и смотри на весы две-три недели.
Частые вопросы
Какой коэффициент активности выбрать?
1,2 — сидячая работа и ноль тренировок. 1,375 — пара лёгких тренировок. 1,55 — три-пять средних. 1,725 — спорт почти каждый день. 1,9 — тяжёлый труд или две тренировки в день.
Почему вес стоит, хотя ем по расчёту?
Точность формулы плюс-минус 10%, и активность чаще всего завышена. Сдвинь норму на 150–200 ккал вниз и дай весам две недели — меньший срок вода скроет жир.
Нужно ли пересчитывать TDEE при похудении?
Да, каждые 4–5 кг. Тело легче — расход меньше, и прежняя норма превращается в поддержание. Отсюда и плато на длинной дистанции.