Калькулятор БЖУ
2500 ккал на поддержании раскладываются на 156 г белка, 83 г жиров и 281 г углеводов. Схемы для похудения и набора.
Проверено по 1 эталонному значению
Как считается
Норма калорий плюс цель — граммы готовы.
- Возьми норму калорий из калькулятора TDEE.
- Выбери цель: похудение, поддержание или набор.
- Получишь граммы БЖУ на день.
- Сверь белок с нормой 1,6–2 г на килограмм веса.
Что важно знать
Калории задают размер порций, БЖУ — состав. Грамм белка несёт 4 ккал, углеводы тоже 4, жир — все 9. На поддержании при 2500 ккал схема 25/30/45 даёт 156 г белка, 83 г жиров и 281 г углеводов.
Схемы под цели разные не случайно. На похудении белок поднят до 30% — он лучше держит мышцы и аппетит в дефиците. На наборе жиры урезаны до 25%, углеводы растут до 45% — это топливо для тяжёлых тренировок.
Волшебной пропорции не существует: общие калории решают сильнее процентов. Но при одинаковом дефиците высокобелковый вариант объективно лучше сохраняет мышцы — это показали десятки исследований, а не маркетинг спортивного питания.
Частые вопросы
Сколько белка нужно на день?
Ориентир — 1,6 г на кг веса для тренирующихся, до 2,2 г на дефиците. Для 70 кг это 112–154 г. Всё сверх пользы не добавляет, только съедает бюджет калорий.
Можно ли есть меньше 25% жиров?
Краткосрочно можно, долго — нет: полиненасыщенные кислоты нужны для гормонов и усвоения витаминов A, D, E. Нижняя разумная граница — около 0,8 г жира на кг веса.
Углеводы вечером запрещены?
Миф. Суточный баланс важнее расписания: у тренирующегося человека углеводы вечером даже помогают восстановлению и сну.